پرخوری شبانه یکی از چالشهای رایج در مسیر دستیابی به وزن ایدهآل و سبک زندگی سالم است. بسیاری از افراد با وجود رعایت رژیم غذایی در طول روز، در ساعات پایانی شب دچار گرسنگی شبانه و ولع شدید به غذا میشوند. این پرخوری در شب معمولاً باعث دریافت کالری اضافی و در نتیجه افزایش وزن میگردد. علت گرسنگی در نیمه شب میتواند به نامنظمی وعدههای غذایی، استرس، کمخوابی یا افت قند خون مربوط باشد. در برخی افراد، علت گرسنه شدن در نیمه شب به عادتهای غذایی نادرست و نادیدهگرفتن وعدههای اصلی روزانه برمیگردد. چنین الگوهایی به مرور باعث پرخوری شبانه و دشواری در کنترل وزن میشود. دلیل پرخوری در شب ترکیبی از عوامل روانی، فیزیولوژیکی و سبک زندگی ناسالم است. شناخت این دلایل و اصلاح تدریجی عادتهای غذایی و رفتاری میتواند نقش مهمی در کنترل پرخوری شبانه و بهبود روند کاهش وزن داشته باشد.
در این مقاله از بهترین کلینیک لاغری تهران به بررسی مؤثرترین روشهای جلوگیری از پرخوری شبانه میپردازیم و نکاتی علمی و کاربردی را ارائه میدهیم که زیر نظر تیم تخصصی کلینیک تغذیه شاهان و با راهنماییهای دلسوزانهی دکتر افسانه صدیقی تدوین شدهاند. اگر شما هم به دنبال علت ضعف معده در نیمه شب و راهی مطمئن برای کنترل اشتهای شبانه و حفظ سلامت بدنتان هستید، با ما همراه باشید.
سندروم پر خوری شبانه چیست؟
سندرم پرخوری شبانه یک اختلال تغذیهای است که با کاهش اشتها در طول روز و افزایش تمایل شدید به غذا خوردن در ساعات شب یا نیمهشب همراه است. افراد مبتلا به این سندرم معمولاً بعد از شام یا هنگام بیدار شدن از خواب در نیمهشب به خوردن غذا روی میآورند، حتی بدون احساس گرسنگی واقعی. این اختلال میتواند با مشکلاتی مانند افزایش وزن، اختلال خواب، استرس و افسردگی همراه باشد و معمولاً به درمان تخصصی نیاز دارد.
در صورت تماس اطلاع دهید از طرف سایت تماس گرفته اید…!
بیشتر بخوانید: اشتهای زیاد نشانه چیست؟
علت پر خوری شبانه چیست؟
پرخوری شبانه میتواند دلایل مختلفی داشته باشد که ترکیبی از عوامل جسمی، روانی و رفتاری را در بر میگیرد. در ادامه مهمترین علل پرخوری شبانه را معرفی میکنیم:
1. اختلال در ترشح هورمونها
کاهش ملاتونین و افزایش کورتیزول در شب میتواند باعث افزایش میل به خوردن غذا شود. همچنین عدم تعادل در هورمونهای اشتها مثل لپتین و گرلین نقش مهمی دارد.
2. عادتهای غذایی نامنظم
دقت داشته باشید که حذف وعدههای اصلی به ویژه صبحانه یا ناهار، باعث گرسنگی شدید در ساعات شب میشود.
3. استرس و فشارهای روانی
استرس و فشارهای روانی در بسیاری از افراد باعث می شود که فرد برای کاهش اضطراب و آرامکردن ذهن خود در شب به خوردن غذا پناه میبرند، بدون آنکه واقعاً گرسنه باشند.
4. بیخوابی یا اختلال خواب
اختلال در خواب می تواند احساس گرسنگی کاذبرا در فرد ایجاد کند و فرد را به پرخوری در شب سوق دهد. تحقیقات نشان داده است که بی خوابی شبانه باعث می شود سطح گرلین افزایش یابد و سطح لپتین کاهش پیدا کند طوری که شخص بیشتر گرسنه می شود و سیگنال های سیری دیرتر به مغز می رسد.
5. رژیمهای سخت و محدودکننده
محدود کردن بیش از حد غذا در طول روز ممکن است به ولع شدید شبانه برای خوردن غذاهای پرکالری منجر شود.
6. اختلالات روانی مانند افسردگی یا اضطراب مزمن
دقت داشته باشید که پر خوری شبانه با احساس گناه و اضطراب برای فرد همراه است این حالات میتوانند چرخه خواب، خلقوخو و رفتار غذایی فرد را تحت تأثیر قرار دهند.
علائم سندروم خوردن شبانه چیست؟
سندروم خوردن شبانه (Night Eating Syndrome) با مجموعهای از علائم جسمی و روانی همراه است که معمولاً در رفتار غذایی و الگوی خواب فرد تأثیر میگذارد. مهمترین علائم این اختلال عبارتاند از:
کاهش اشتها در طول روز: افراد مبتلا معمولاً صبحها میل به غذا ندارند و وعدههای روزانه را حذف یا بسیار کم مصرف میکنند.
میل شدید به غذا در شب: پس از وعده شام یا حتی هنگام بیدار شدن از خواب در نیمه شب، تمایل شدیدی به مصرف غذابهویژه خوراکیهای پرکالری و شیرینایجاد میشود.
بیدار شدن مکرر برای غذا خوردن: یکی از علائم شاخص این سندروم، بیدار شدن از خواب در طول شب فقط برای خوردن غذا است.
احساس گناه یا شرمندگی پس از خوردن: فرد بعد از پرخوری شبانه، دچار حس پشیمانی، ناراحتی یا بیارزشی میشود.
بیشتر بخوانید: اشتهای زیاد نشانه چیست؟
اختلال در خواب یا بیخوابی: افراد دچار این سندروم معمولاً دچار بیخوابی یا خواب ناپیوسته هستند.
افسردگی یا اضطراب مزمن: بسیاری از مبتلایان به سندروم پرخوری شبانه، همزمان با آن دچار مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب یا استرس بالا هستند.
افزایش تدریجی وزن: به دلیل دریافت کالری بالا در زمان نامناسب، افزایش وزن و چاقی یکی از پیامدهای شایع این اختلال است.
12 روش جلوگیری از پر خوری شبانه
پرخوری شبانه یکی از مشکلات شایع تغذیهای است که معمولاً به دلیل استرس، خواب نامناسب یا رژیمهای سخت ایجاد میشود. علت گرسنگی شبانه و علت گرسنگی در شب میتواند ناشی از کاهش قند خون، بینظمی وعدههای غذایی یا کمبود مواد مغذی باشد. از سوی دیگر، علت پرخوری شبانه و علت پر خوری اغلب به عادات نادرست یا نیازهای روانی برمیگردد و در صورت تداوم، عوارض پر خوری مانند افزایش وزن، سوءهاضمه و اختلال خواب را در پی دارد. همچنین، علت ریزهخواری در شب و عوارض غذا خوردن در نیمه شب شامل خستگی، نفخ و کندی متابولیسم است که سلامت بدن را تهدید میکند. در متن زیر به 12 روش جلوگیری از پرخوری شبانه اشاره کرده ایم:
· صرف وعده صبحانه کامل و مقوی
شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین و فیبر مانند تخممرغ، نان سبوسدار و میوه باعث تنظیم قند خون و کاهش ولع در ساعات پایانی شب میشود. حذف صبحانه، یکی از دلایل پرخوری در شب است.
· مصرف منظم وعدههای غذایی در طول روز
خوردن سه وعده غذایی اصلی به همراه دو میانوعده سالم در طول روز، از افت شدید قند خون جلوگیری کرده و مانع از احساس گرسنگی ناگهانی در شب میشود.
· افزایش مصرف پروتئین و فیبر در وعده شام
شام سبک اما حاوی پروتئین (مانند مرغ یا عدس) و فیبر (مثل سبزیجات) احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و احتمال ولع شبانه را کاهش میدهد.
· نوشیدن آب کافی در طول روز
گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرد. نوشیدن منظم آب، بهویژه عصرها، باعث کاهش میل کاذب به خوردن خوراکیهای شیرین یا شور در شب میشود.
· مدیریت استرس و احساسات با روشهای سالم
پرخوری شبانه اغلب ناشی از استرس، اضطراب یا خستگی عاطفی است. استفاده از تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن، نفسعمیق، یوگا یا صحبت با مشاور میتواند مؤثر باشد.
· تنظیم ساعت خواب و بیداری
بیخوابی یا خواب ناپیوسته باعث افزایش هورمونهای گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) میشود. خواب منظم و کافی یکی از مهمترین راههای کنترل پرخوری شبانه است.
· پرهیز از رژیمهای بسیار سخت و محدودکننده
رژیمهای غذایی بسیار کمکالری یا محرومکننده در طول روز، تمایل به پرخوری در شب را افزایش میدهند. رژیم متعادل و اصولی با هدایت متخصص تغذیه بهترین گزینه است.
· یادداشت برداری غذایی
نوشتن آنچه در طول روز و بهویژه شب میخورید، به شما در شناخت الگوهای غلط غذایی کمک میکند و آگاهی از رفتارهای پرخطر، اولین گام در اصلاح آنهاست.
· خودداری از نگهداری خوراکیهای وسوسهبرانگیز در منزل
داشتن خوراکیهایی مانند چیپس، شکلات، بیسکویت و تنقلات ناسالم در خانه، زمینهساز پرخوری شبانه است. سعی کنید خانه را از این خوراکیها خالی نگه دارید یا آنها را با گزینههای سالمتر جایگزین کنید.
· درگیر کردن ذهن با فعالیتهای آرامشبخش شبانه
خواندن کتاب، گوشدادن به موسیقی، نوشتن یا حتی حمام آرامشبخش میتوانند جایگزین خوردن غذا در شب شوند و ذهن را از ولع غذایی منحرف کنند.
- استفاده از میانوعدههای سبک و سالم در شب
اگر احساس گرسنگی واقعی دارید، از گزینههایی مانند ماست یونانی، مغزها، میوه یا دمنوش بدون قند استفاده کنید تا بدون پرخوری، میل خود را کنترل کنید.
· دریافت مشاوره تخصصی از کلینیک تغذیه
در صورت تکرار پرخوری شبانه و احساس ناتوانی در کنترل آن، مراجعه به متخصص ضروری است. در کلینیک تغذیه شاهان با راهنمایی دکتر افسانه صدیقی، ریشهیابی دقیق رفتار غذایی و ارائه راهکارهای شخصیسازیشده برای درمان پرخوری شبانه انجام میشود.
در سایت guthrie در این رابطه اینگونه آمده است:
Prioritize healthy habits. You may be overeating at night because your body is compensating for something it needs. Perhaps you aren’t eating enough during the day, which leads to insatiable hunger in the evening. Or maybe you aren’t getting adequate sleep, which leaves your body feeling tired and craving carbohydrate-rich foods. Or you may be trying to quell the stress of the day by eating your feelings at night. Prioritizing healthy habits throughout the day helps you combat evening munchies.
عادات سالم را در اولویت قرار دهید. ممکن است شبها پرخوری کنید زیرا بدن شما در حال جبران چیزی است که نیاز دارد. شاید در طول روز به اندازه کافی غذا نمیخورید که منجر به گرسنگی سیریناپذیر در عصر میشود. یا شاید خواب کافی ندارید که باعث میشود بدن شما احساس خستگی کند و هوس غذاهای غنی از کربوهیدرات کند. یا ممکن است سعی کنید با خوردن احساسات خود در شب، استرس روز را فرو بنشانید. اولویت دادن به عادات سالم در طول روز به شما کمک میکند تا با هوسهای عصرگاهی مقابله کنید.
عوارض پر خوری شبانه
1. افزایش وزن و چاقی
مصرف غذا در ساعات پایانی شب، بهویژه خوراکیهای پرکالری و شیرین، باعث انباشت کالری و افزایش چربی بدن میشود. بدن در شب متابولیسم کندتری دارد و کالریها بهراحتی سوزانده نمیشوند.
2. اختلال در خواب
خوردن وعدههای سنگین پیش از خواب میتواند باعث سوزش معده، نفخ، بیخوابی یا خواب ناآرام شود. این وضعیت چرخه خواب را به هم میزند و کیفیت استراحت شبانه را کاهش میدهد.
3. افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
پرخوری شبانه و مصرف غذاهای قندی در ساعات غیرمعمول میتواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و بدن را مستعد ابتلا به دیابت نوع دو کند.
4. مشکلات گوارشی
خوردن در ساعات نزدیک به خواب باعث بروز رفلاکس معده، سوءهاضمه و احساس سنگینی در شکم میشود که در طولانیمدت میتواند دستگاه گوارش را دچار آسیب کند.
5. افزایش سطح استرس و افسردگی
افرادی که دچار پرخوری شبانه هستند، معمولاً احساس گناه، پشیمانی یا بیارزشی دارند. این حالتها میتواند به افسردگی، اضطراب و کاهش اعتماد به نفس منجر شود.
6. بر هم خوردن تنظیم هورمونی بدن
پرخوری شبانه باعث اختلال در ترشح هورمونهایی مثل ملاتونین، لپتین و گرلین میشود که نقش مهمی در تنظیم اشتها و چرخه خواب دارند.
7. کاهش انرژی و خستگی روزانه
بهدلیل خواب بیکیفیت و پرخوری شبانه، فرد در طول روز احساس خستگی، بیحالی و کاهش تمرکز خواهد داشت که بر عملکرد شغلی یا تحصیلی تأثیر میگذارد.
سندروم شبانه چگونه درمان می شود؟
سندرم شبخوری (NES) یکی از اختلالات تغذیهای رایج است که با بیاشتهایی صبحگاهی، پرخوری شبانه و اختلال خواب همراه است. درمان این اختلال نیازمند رویکردی چندبُعدی است که شامل درمان تغذیهای، رواندرمانی، اصلاح سبک زندگی و در برخی موارد استفاده از روشهای نوین مانند بوتاکس معده میباشد. در ادامه، بهترین روشهای درمانی به صورت مفهومی و سئو شده معرفی شدهاند:
درمان شناختی رفتاری (CBT)
در مان شناختی رفتاری ، درمان اصلی و مؤثر سندروم شبخوری محسوب میشود. این روش به فرد کمک میکند تا باورهای نادرست غذایی را اصلاح کند و در کنار آن ولع شبانه راکنترل کرده و محرک های احساسی پر خوری را شناسایی و مدیریت کند.
مشاوره تغذیه تخصصی
اصلاح برنامه غذایی در طول روز باعث کاهش گرسنگی شبانه میشود. تنظیم وعدهها، افزایش مصرف پروتئین و فیبر و حذف محرکهای غذایی در شب، از جمله اقداماتی است که مشاوره تغذیه برای شما ارائه می دهد.
استفاده از بوتاکس معده (در موارد خاص)
بوتاکس معده یکی از روشهای نوین کاهش اشتهاست که با تزریق سم بوتولینوم به عضله معده، باعث کاهش سرعت تخلیه غذا و احساس سیری طولانیتر میشود.
این روش برای افرادی که پرخوری شبانهشان به دلیل احساس گرسنگی شدید و مداوم است، در شرایط خاص و با تشخیص پزشک قابل استفاده است.
نکته مهم: بوتاکس معده باید تنها تحت نظر پزشک متخصص انجام شود و جایگزین درمان روانشناختی یا تغذیهای نیست، بلکه مکمل آنهاست.
درمان دارویی
در صورت وجود افسردگی، اضطراب یا بیخوابی شدید، پزشک ممکن است داروهای تنظیمکننده خلق یا ملاتونین تجویز کند.
اصلاح خواب و سبک زندگی
داشتن برنامه خواب منظم، محدود کردن استفاده از موبایل پیش از خواب، مدیتیشن شبانه و کاهش استرس همگی در کنترل شبخواری مؤثرند.
حمایت روانی و گروهدرمانی
حمایت خانواده یا شرکت در جلسات گروهدرمانی باعث کاهش حس گناه و ایجاد انگیزه بیشتر برای بهبود میشود.
نتیجه گیری
پرخوری شبانه یک اختلال رفتاری و تغذیهای است که میتواند ریشه در عوامل روانی، سبک زندگی ناسالم، اختلالات خواب یا رژیم غذایی نامناسب داشته باشد. یکی از دلایل اصلی بروز این مشکل، علت گرسنگی نیمه شب است که معمولاً به نامنظمی در وعدههای غذایی، کاهش قند خون یا استرسهای روزانه مربوط میشود. در بسیاری از موارد، سندروم خوردن شبانه نیز نقش مهمی در ایجاد پرخوری شبانه دارد و باعث میشود فرد در ساعات پایانی شب یا نیمهشب میل شدید به خوردن غذا داشته باشد.
علت پر اشتهایی در شب ممکن است به کمبود برخی مواد مغذی، خستگی، بیخوابی یا مشکلات عاطفی ارتباط داشته باشد. همچنین، علت غذا خوردن زیاد در افرادی که رژیمهای سخت و محدودکننده دارند، معمولاً واکنشی به محرومیت غذایی در طول روز است. این رفتار در نهایت به افزایش وزن، اختلال در خواب و مشکلات گوارشی منجر میشود. برای کنترل پرخوری شبانه، باید بهصورت همزمان روی اصلاح عادتهای غذایی، تنظیم خواب، مدیریت استرس و افزایش آگاهی از احساسات و نیازهای بدن تمرکز کرد. در برخی موارد، درمانهای تخصصی مانند رواندرمانی یا حتی بوتاکس معده میتواند مؤثر باشد. پرخوری شبانه درمانپذیر است، اما نیاز به پیگیری، حمایت تخصصی و برنامهریزی دقیق دارد. اگر دچار این مشکل هستید یا به دنبال یافتن علت پر اشتهایی و کنترل آن هستید، مراجعه به مراکز تخصصی میتواند نقطه آغاز تغییر باشد. کلینیک تغذیه شاهان در غرب تهران با همراهی دکتر افسانه صدیقی یکی از بهترین گزینهها برای دریافت مشاوره تغذیه، روانشناسی تغذیه و راهکارهای علمی برای کنترل سندروم خوردن شبانه، درمان علت غذا خوردن زیاد و بهبود سبک زندگی شماست.
1. آیا پرخوری شبانه یک بیماری است؟
بله، پرخوری شبانه (NES) نوعی اختلال تغذیهای و رفتاری است که با پرخوری در ساعات پایانی شب یا بیدار شدن برای خوردن غذا همراه است و معمولاً به مشکلات روانی یا سبک زندگی ناسالم مرتبط است.
2. علت اصلی پرخوری شبانه و ولع خوردن چیست؟
دلیل گرسنگی شبانه معمولاً به نامنظمی در وعدههای غذایی، استرس، یا کاهش قند خون مربوط میشود و میتواند باعث پرخوری شبانه شود. دلایلی مانند اضطراب، اختلال خواب، افسردگی، رژیمهای سخت، مصرف ناکافی کالری در روز و عادتهای نادرست غذایی نیز در بروز این اختلال نقش دارند.
3. پرخوری شبانه چه عوارضی دارد؟
عوارض پرخوری شامل افزایش وزن، اختلال خواب، مشکلات گوارشی، کاهش انرژی روزانه، احساس گناه، کاهش اعتماد به نفس و حتی اختلالات روانی است که در نتیجهی پرخوری شبانه به وجود میآید.
4. آیا با تغییر سبک زندگی میتوان پرخوری شبانه را کنترل کرد؟
اصلاح الگوی خواب، برنامهریزی تغذیه، مدیریت استرس، فعالیت بدنی و افزایش آگاهی غذایی میتوانند تأثیر قابلتوجهی در کنترل این اختلال داشته باشند.
5. چه زمانی باید برای درمان پرخوری شبانه به متخصص مراجعه کنیم؟
اگر پرخوری شبانه تکرارشونده شده، خواب و عملکرد روزانهتان را مختل کرده یا منجر به اضافهوزن و احساس گناه شده است، بهتر است به متخصص تغذیه یا روانشناس مراجعه کنید.
6. آیا بوتاکس معده برای درمان پرخوری شبانه مؤثر است؟
در برخی موارد خاص و با تشخیص پزشک، بوتاکس معده میتواند با کاهش اشتها و ایجاد سیری طولانیتر، به درمان پرخوری شبانه کمک کند. این روش باید همراه با مشاوره تغذیهای و رواندرمانی باشد.
7. بهترین مرکز درمان پرخوری شبانه در تهران کجاست؟
کلینیک تغذیه شاهان در غرب تهران با مدیریت دکتر افسانه صدیقی، با رویکردی تخصصی و جامع، یکی از مراکز معتبر برای درمان پرخوری شبانه، اصلاح سبک زندگی و کنترل وزن است.
دلیل پرخوری مداوم در شب چیست؟
دلیل پرخوری در شب ممکن است به عادتهای غذایی ناسالم، کمبود خواب یا مشکلات عاطفی مرتبط باشد و اگر کنترل نشود، گرسنگی شبانه و پرخوری شبانه به مرور باعث افزایش وزن و مشکلات متابولیکی میشود.